Mike's Blog

これまで読んできた本を引用を含めて紹介します。 Introducing books I have read including citation http://www.arsvi.com/w/km18.htm

ハルバーソン,ハイディ・グラント『やってのける――意志力を使わずに自分を動かす』を読んで

 

やってのける ~意志力を使わずに自分を動かす~

やってのける ~意志力を使わずに自分を動かす~

 

自己啓発に関心をお持ちの方におすすめです。以下に重要と思われる箇所を引用します。

1 目標は具体的に

目的を正確に把握していれば、辿り着くまでの間、やる気を保ちやすくなります…

2 ハードルは高めに

現実的なレベルで、目標の難易度を高めにすることも重要です。ただし、不可能なほど難しくしてしまうと、モチベーションは低下します…

3 「なぜ」と「何」を考える

やる気を高め、誘惑に打ち勝ちたいなら「なぜ」の視点から、難しく不慣れな行動をするときは「何」の視点から考えることが有効です。

4 ポジティブに考える(ただし、甘く見ないこと)

目標の達成については、できる限りポジティブに考えます。成功を確信すればモチベーションが上がります。ただし、道のりを甘く見てはいけません。価値ある目標を達成するには、時間と労力、入念な計画、忍耐力が必要になるものです…

5 「長短比較」を使って目標を設定する

新たな目標について考えるときは、「得られるメリット」と「乗り越えなければならない障壁」の両方を考えます。この「長短比較」は、目標を採用すべきかどうかの判断に役立ち、また、採用を決めた目標へのやる気を高め、それに向かって邁進しやすくなるという利点があります。(p.59)

1 自分の能力をどう捉えているかを考える

自分の能力をどれだけ信じているかは、目標の形成に大きく影響しています…

2 「努力すれば成長できる」と信じる

3 環境を整える

4 人からいい影響を受ける

5 無意識の力を活用する

(p.78)

人間関係が完璧ではないと嘆くのではなく、改善する方法を探しましょう。頭のよさを周りに示そうとするよりも、多くを学ぶことに集中しましょう。能力を示すのではなく、能力を得ることに注力すると、幸福感が増し、多くのことを達成できるようになります。(p.97)

1 基本的な欲求をカバーする

永続的な幸福感や充足感を得やすいのは「関係性」「有能感」「自立性」を満たす目標です。

2 人間関係を良好にする

3 技能を向上させる

4 情熱が持てる目標を選ぶ

5 富や名声のすべてに価値があるわけではない

6 自発性を重視する

自発的に目標を選ぶことで内発的動機付けが生まれ、忍耐力や創造性が高まり、大きな成果を出しやすくなります。内発的動機付けは、賞罰、時間的制約、過度の監視など、他者からの管理によって低下します。

7 自律性はモチベーションを高める

自分の意思が認められ、選択ができると感じると、モチベーションと幸福感が高まります。このため、他者に目標を与えるときは、相手の考えを尊重し、選択の感覚を与えるようにすると効果的です。(p.140)

1 簡単なことや、得意なことをするとき

能力を示すことに注目する「証明型」の目標と、得られるものに注目する「獲得型」の目標を設定しましょう。

2 やる気が湧かないとき

「なぜ」に注目し、目の前の行動の意味を大きな絵の一部と捉えることが役立ちます。また「防御型」の思考によって、「失敗したら失うもの」をイメージすると効果的です。

3 難しい(不慣れな)ことに挑戦するとき

目標を「具体的」に設定しましょう。「何」の思考で、次にすべき行動に集中するのです。また、「習得型」の目標を持てば、目前の結果にこだわらず、失敗を繰り返しながら少しずつ成長していくのに役立ちます。

4 誘惑に負けそうなとき

「なぜ」の思考で目標の本来の理由を思い浮かべましょう。失うものにフォーカスする「防御型」の思考も、誘惑に負けにくくなります。

5 スピードが必要なとき

得られるものにフォーカスした「獲得型」の目標が最適です。

6 正確さが求められるとき

失うものにフォーカスした「防御型」の目標が最適です。

7 創造性が求められるとき

「獲得型」の目標が効果的です。目標を自分の意思で選ぶことも大切です。自律性の感覚は創造性を高めます。

8 過程を楽しみたいとき

「習得型」の目標と、自らの意思で選択した「自発的」な目標が適しています。(p.154)

1 「選択の感覚」を与える

他者に目標を与える際は、目標と、目標への到達手段を選ばせるようにしましょう。選択の感覚は意欲を大いに高めます。

2 「契約の力」を活用する

選択を与えられない場合には、契約が有効です。公に誓いを立てることで、モチベーションが高まります…この方法でモチベーションを高められるのは契約の期間内だけです…

3 適切な「引き金」を使う

目標を達成するための行動を連想させるものであれば、言葉やモノなどさまざまなものが合図になります。この合図を用いて、相手の行動を無意識に引き起こせるのです。

4 「フレーミング」を利用する

自らの成長度合いを基準に評価されるときには「習得型」の目標を、他者との比較で評価されるときには「証明型」の目標を選ぶ傾向があります…何かを得られる状況では「獲得型」の、何かを失うかもしれない状況では「防御型」の目標を導きます。課題を与える際、フレーミングを用いることで、あなたが意図した目標を、相手に自発的に選ばせやすくなります。

5 「伝染の力」を使う

適切なモデルと目標を用いることで、伝染力を通じてわたしたちの目標へのモチベーションは高まります。(p.168)

1 問題は「行動」にある

行動に注目することが、成功の鍵です。

2 機会を逃さない

3 何をするかを明確にしておく

4 シールドを立てる

障害物をシャットアウトしてくれる“防壁”は重要です…

5 進捗状況を把握する

頻繁に進捗状況を確認しましょう。(p.181)

1 計画をつくる

目標達成の過程で直面する問題の多くは、シンプルな条件型計画によって解決できます…

2 「何」をするかを決める

まずは、具体的な行動を決めます…何をすべきか、その行動を実際に行ったかどうかがはっきりわかります。

3 「時間」と「場所」を決める

次に、その行動を「いつ」「どこで」実行するかを決めます…できるだけ具体的なものにします。時間と場所をはっきり決めることにより…無意識に状況を察知して、自動的に行動を開始できる確率が高まります。

4 条件型計画を作成する

「何」「時間」「場所」を、「~のときは、~をする」や「もし~であれば、~をする」といった条件型計画として、文章にまとめます…紙やノートに書き出し…何回か繰り返し音読して脳によく覚え込ませるようにします…

5 障害物を明らかにする

目標達成の過程で生じ得る障害物や気を散らす対象が何かを明らかにします。そして、それらに対処するために、条件型契約を作成します…これによって、問題が生じた場合に、前もって決めておいた最善の策を取りやすくなります。(p.193)

1 自制心を定期的に鍛える

...

2 負荷をかける

自制心を鍛えるには、少しだけ努力が必要な行動を生活に取り入れることが有効です…

3 休息を与える

自制心の疲労を感じた場合は、たっぷりと休んで自制心を回復させる…

4 伝染力を活用する

優れた自制心を発揮している人を観察したり、心に思い浮かべたりするだけで、自制心は高められます。心地よい気分を感じる何を利用することも有効です。

5 少しだけ甘いものを摂る

長時間、自制心が必要な場合には…タンパク質と糖質を摂取するのが一番ですが、回復を急ぐときには砂糖を使ったお菓子や飲み物が役立つ場合があります。

6 初めから手を出さない

いったん始めてしまったことをやめるのは、最初から手を出さないよりも難しく、多くの自制心が必要になる…

7 過信は禁物

危うい場所、誘惑の多い場所に身を置かないことが大切です…(p.209)

1 楽観主義は場合によってはとても効果的である

2 楽観主義が危険を招くときもある

「起こり得るさまざまな事態を想定しない」「準備を怠る」「不用意にリスクの高い行動を取る」…

3 「非現実的な楽観主義」をやめる

非現実的な楽観主義を持っていると、必要な努力を怠りがち…

4 現実的に行動する

努力し、モチベーションを維持し、最適なアプローチを用いることで成功できると考えるため、高い確率で目標を達成できます。

5 能力に固執しない

目標達成のためには「能力」ではなく、「努力」「忍耐力」「計画」が必要だということを自覚する…同じ目標を達成した人を観察することもよい方法です。

6 過去の自分を手本にする

過去の成功体験を振り返ることも、楽観主義を高める効果があります…

7 成功そのものではなく、プロセスをイメージする

(p.221)

1 精神力をつける

粘り強く努力できる精神力は、適切な目標を選ぶことで高められます。習得型の目標や、自発的に選択した目標は、長時間、粘り強く目指しやすい目標になります。

2 「努力の不足」が元凶だと考える

本当に必要なのは「努力」「計画性」「粘り強さ」「目標に合ったアプローチ」です…

3 目標は達成できないときもある

4 代償が大きすぎるときもある

5 古い目標を手放し、新しい目標を目指す

(p.232)

1 話すときは誠実に

2 前向きかつ現実的に

3 ほめるときは誠実に

4 才能ではなく行動をほめる

「努力」「効果的なアプローチ」「高い意欲」「粘り強さ」をほめましょう。

5 他者と比較しない

本人の現状と過去の実績を比較…

6 ほめられることを目的にさせない

相手の感情や選択を尊重し、自らの意思によって目標達成のための行動を取ることを促すようにしましょう。(p.249)